Daha Fazla Kas İçin 10 Beslenme Tüyosu

Beslenme, vücut geliştirme sporu ile uğraşan bireyler için şüphesiz ki en önemli olgudur. Hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Kalori sayımları, karbonhidrat, protein, mineral derken aslında oldukça kafa karışmaktadır. Bu yazımızda sizlere beslenme düzeninizi ayarlarken aklınızda mutlaka bulunması gereken 10 basit ama etkili yöntemden bahsedeceğiz…

1-Kalori Hesaplama

İster hedefiniz kilo almak olsun ister zayıflamak olsun her ne yapıyorsanız yapın ipin uçunu kaçırmamak adına kalori saymanız en doğru şey olacaktır. Ayrıca haftada 1 tartılarak durumunuzu kontrol etmelisiniz.

2- Kompleks Karbonhidrat’ın Önemi

Kompleks karbonhidratlar, normal karbonhidratlara göre daha kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5gr kadar ve ağırlıklı olarak sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

3-Yağ

Sağlıklı yemekler yiyorum ancak yine de yağ yakamıyorum mu diyorsunuz. Sağlıklı yemekleri yaparken koyduğunuz yağlara ne kadar dikkat ediyorsunuz? Yemekleri yaparken kızartmak yerine fırında yapmayı tercih edin. Ayrıca yemek yaparken sıvı yağ kullanmaktan kaçınmalısınız. 1 kaşık sıvı yağ (12gr) yaklaşık 106 kcal içermektedir. Gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmek adına yapılan birçok yemek aslında hesaplayamadığımız fazla kaloriler nedeniyle hedefe giden yolda basit engelleri oluşturmaktadır.

4-Su

Düzenli su içimi besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlamaktadır. Güne yaymak kaydı ile 3-4 litre su içilmesi yapılan araştırmalarda önerilmektedir.

5-Protein Kullanımı

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. Takviye olarak protein tozu kullanan bireyler ise whey protein kullanması tavsiye edilmektedir. Diğer protein türlerine göre protein emilimi daha hızlı gerçekleşmektedir. Bu da metabolizmayı hızlandırmaktadır.

6-Vitamin ve Mineraller

Makroların öneminden bahsettik. Mineral ve vitamin alımı çoğu zaman gözden kaçmaktadır. Magnezyum, kalsiyum ve potasyum alımı unutulmamalıdır. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için tüketilmesi gerekmektedir.  E vitamini ise, birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenlemektedir.

7-Antrenman Öncesi Beslenme

Araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını göstermektedir.. Vücudu basit karbonhidrat ve whey protein ile takviye ettiğinizde bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlamaktadır. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmamalısınız. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygun olacaktır. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmayacaktır.

8-Aç Kalmamak

Kilo verme konusunda yapılan en büyük beslenme hatalarından biridir aç kalmak. Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmek gerekmektedir. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakmasına neden olmaktadır. Eğer vücut yağ oranını azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini yüksek basit yiyecekler tercih edebilirsiniz.

9-Cheat Meal Yapmak

Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekmektedir. Abur cubur yemek demek cheat meal yapmak demek değildir. Bunu göz ardı etmeden 2 haftada bir yalnızca bir öğünde karbonhidratı yüksek bir besin yemelidir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücudu şaşırtmak adına yapılan cheat mealler oldukça faydalıdır.

10-Uyku

Büyümek ve toparlanmak için uyku olmazsa olmazdır. Yapılan bir araştırmaya göre uyku; bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme kabiliyeti gibi pek çok önemli fonksiyon üzerinde etkilidir. Vücut geliştirmede ise kas geliştirmeyi sağlamak adına uyku gerçekten önemli bir role sahiptir. Araştırmalar gösteriyor ki iyi bir gelişim için 8 saatlik uyku kuralına uymalıyız.