Et Yemeden Kas Kütlesi Eklemek Mümkün Mü?: Vegan Beslenme

Son yıllarda dünyada ve ülkemizde vegan beslenme oldukça popülerleşmeye başladı. Gerek etik ve ekonomik değerler gerekse sağlık tabanlı nedenler insanları vegan beslenmeye itmiştir. Vegan beslenme her alanda farklı örnekleri ile karşımıza çıkmıştır. Peki vücut geliştirme sporu yapan biri vegan beslenerekte kas kütlesi elde edebilir mi? Bu yazımızda vegan beslenmenin nasıl uygulandığı, faydaları, ortaya çıkabilecek olası zararlarını sizler için inceledik..

 

Vegan Beslenme Nedir?

Öncelikle veganlık nedir? Bundan bahsedelim. Veganlık, kişilerin belirli nedenlerden ötürü hayvansal gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmesidir. Bizi ilgilendiren kısmına gelecek olursak. Veganlar süt,et ve yumurta gibi hayvansal gıdaları tüketmemektedir. Peki bu gıdalar olmadan nasıl kas kütlesi eklenebilir?

 

Vegan Beslenme ile kas kütlesi elde etmek mümkün mü?

Birçoğumuzun merakla bu soruyu sorduğunu biliyorum. Çoğumuzun aklına vücut geliştirme denilince tavuk ve yumurtasız bir beslenme türünün mümkün olmayacağı gelmektedir. Bu kısmen doğru olabilir. Ancak protein yalnızca hayvansal gıdalarda bulunmadığı bitkisel ürünlerde de oldukça fazla protein kaynağı olduğunu daha önceki yazımızda belirtmiştik. Ayrıca baklagiller, kuruyemişler ve hatta tahıllarda bile protein bulunmaktadır. Bu besinleri yeterli oranda tüketerek kas geliştirmek için gereken protein alınabilir. 

Kas gelişiminin ana formülü şöyledir; her antrenmanda bir öncekine göre daha fazla kaslara hasar vermek, yeterli kalori almak ve yeterli protein almaktır. Bu adımlar gerçekleştirildiği sürece kas kütlesi eklemek her zaman için mümkün olacaktır ve vegan beslenmenin buna herhangi bir eksisi olmayacaktır. Proteinleri et ve süt ürünlerinden almak zorunlu değildir.

 

Vegan beslenme ile kas kütle ekleyebileceğimizi öğrendik. Peki hangi ürünleri tüketmeliyiz.

Veganlar hayvan ürünü olmayan yiyecekleri bulmakta zorlandıkları için kolaya kaçıp diyetlerini sadece meyve, yeşil sebze ve patates kızartması etrafında döndürebiliyor. Bundan kaçınmalıyız. Zaten Vegan Beslenmesine uygun, yüksek protein içeriği olan birçok besin mevcut. 

Protein değerleri yüksek vegan besinleri;

-Seitan (buğday gluteni): 100 gramda 75 gram protein 

-Soya fasulyesi: 100 gramda 36 gram protein 

-Kuru fasulye: 100 gramda 21 gram protein 

-Kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, …) : 100 gramda 20 gram protein 

-Nohut: 100 gramda 19 gram protein 

-Tam buğday ekmeği: 100 gramda 13 gram protein 

-Bulgur: 100 gramda 12g protein 

-Mercimek: 100 gramda 25g protein

-Tofu: 100 gramda 8 gram protein 

-Bezelye: 100 gramda 5 gram protein 

 

Makro besinlerden bahsettik ancak bunların yanı sıra gerekli vitamin ve mineralleri almakta kas kütlesi elde etmek için oldukça önemlidir. Veganlar bu konuda şanslıdır. Vitaminler ve mineraller genelde sebze ve meyve türü besinlerde bulunduğu için mikro besinleri elde etmekte daha az çaba sarf edeceklerdir.

Vitamin ve mineral kaynağı yüksek vegan besinleri;

-Demir içeren besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve mercimek, bezelye ve kuru meyveler 

-Çinko içeren besinler; yulaf, baklagiller, kuruyemişler

-Kalsiyum değeri yüksek olan besinler; brokoli, ıspanak, turunçgiller

 

Supplement kullanımı: Birçok sporcu supplementler ile gerekli takviyeleri vücudumuza almaktadır. Veganlar için ise genelde yumurta ve süt gibi besinlerden yapılan protein tozları ve diğer supplementleri kullanması pek mümkün görünmemektedir. Ancak yinede soyadan yapılma %100 vegan protein tozları bulunmaktadır. Bunun yanı sıra önerilebilen bir diğer supplement ise kreatindir. Çünkü kreatin sentetik olarak üretilir ve %100 vegandır. Kreatinin spor performansını arttırmak ve kas geliştirmini arttıran oldukça önemli bir amino asit olduğundan bahsetmiştik. Bunun yanında kreatini belli bir oranda vücudumuz üretmektedir. Hayvan kaynakları tüketen bireyler bu miktarın üstüne koyabilmektedir. Veganlarda bu kreatin farkını kapatmak zor olabilir.  Bu nedenle veganlar kreatini dışarıdan takviye olarak almaları gerekmektedir.

 

Kaynak: "HOW DO VEGANS BUILD MUSCLE WITH PLANT-BASED FOOD?" 

https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/