Et Yemeden Kas Kütlesi Eklemek Mümkün Mü?: Vegan Beslenme
Et Yemeden Kas Kütlesi Eklemek Mümkün Mü?: Vegan Beslenme
Son yıllarda dünyada ve ülkemizde
vegan beslenme oldukça popülerleşmeye başladı. Gerek etik ve ekonomik değerler
gerekse sağlık tabanlı nedenler insanları vegan beslenmeye itmiştir. Vegan
beslenme her alanda farklı örnekleri ile karşımıza çıkmıştır. Peki vücut geliştirme
sporu yapan biri vegan beslenerekte kas kütlesi elde edebilir mi? Bu yazımızda
vegan beslenmenin nasıl uygulandığı, faydaları, ortaya çıkabilecek olası
zararlarını sizler için inceledik..
Vegan Beslenme Nedir?
Öncelikle veganlık nedir? Bundan
bahsedelim. Veganlık, kişilerin belirli nedenlerden ötürü hayvansal gıdaları ve
diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetmesidir. Bizi ilgilendiren kısmına
gelecek olursak. Veganlar süt,et ve yumurta gibi hayvansal gıdaları
tüketmemektedir. Peki bu gıdalar olmadan nasıl kas kütlesi eklenebilir?
Vegan Beslenme ile kas kütlesi
elde etmek mümkün mü?
Birçoğumuzun merakla bu soruyu
sorduğunu biliyorum. Çoğumuzun aklına vücut geliştirme denilince tavuk ve
yumurtasız bir beslenme türünün mümkün olmayacağı gelmektedir. Bu kısmen doğru
olabilir. Ancak protein yalnızca hayvansal gıdalarda bulunmadığı bitkisel ürünlerde
de oldukça fazla protein kaynağı olduğunu daha önceki yazımızda belirtmiştik. Ayrıca
baklagiller, kuruyemişler ve hatta tahıllarda bile protein bulunmaktadır. Bu
besinleri yeterli oranda tüketerek kas geliştirmek için gereken protein
alınabilir.
Kas gelişiminin ana formülü şöyledir; her antrenmanda bir öncekine göre daha fazla kaslara hasar vermek,
yeterli kalori almak ve yeterli protein almaktır. Bu adımlar gerçekleştirildiği
sürece kas kütlesi eklemek her zaman için mümkün olacaktır ve vegan beslenmenin
buna herhangi bir eksisi olmayacaktır. Proteinleri et ve süt ürünlerinden almak
zorunlu değildir.
Vegan beslenme ile kas kütle
ekleyebileceğimizi öğrendik. Peki hangi ürünleri tüketmeliyiz.
Veganlar hayvan ürünü olmayan
yiyecekleri bulmakta zorlandıkları için kolaya kaçıp diyetlerini sadece meyve,
yeşil sebze ve patates kızartması etrafında döndürebiliyor. Bundan
kaçınmalıyız. Zaten Vegan Beslenmesine uygun, yüksek protein içeriği olan birçok
besin mevcut.
Protein değerleri yüksek vegan
besinleri;
-Seitan (buğday gluteni): 100
gramda 75 gram protein
-Soya fasulyesi: 100 gramda 36 gram
protein
-Kuru fasulye: 100 gramda 21 gram
protein
-Kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem,
…) : 100 gramda 20 gram protein
-Nohut: 100 gramda 19 gram protein
-Tam buğday ekmeği: 100 gramda 13 gram
protein
-Bulgur: 100 gramda 12g protein
-Mercimek: 100 gramda 25g protein
-Tofu: 100 gramda 8
gram protein
-Bezelye: 100 gramda 5 gram protein
Makro besinlerden bahsettik ancak
bunların yanı sıra gerekli vitamin ve mineralleri almakta kas kütlesi elde
etmek için oldukça önemlidir. Veganlar bu konuda şanslıdır. Vitaminler ve
mineraller genelde sebze ve meyve türü besinlerde bulunduğu için mikro
besinleri elde etmekte daha az çaba sarf edeceklerdir.
Vitamin ve mineral kaynağı yüksek vegan besinleri;
-Demir içeren besinler; koyu
yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve mercimek, bezelye ve kuru meyveler
-Çinko içeren besinler; yulaf,
baklagiller, kuruyemişler
-Kalsiyum değeri yüksek olan
besinler; brokoli, ıspanak, turunçgiller
Supplement kullanımı: Birçok sporcu
supplementler ile gerekli takviyeleri vücudumuza almaktadır. Veganlar için ise
genelde yumurta ve süt gibi besinlerden yapılan protein tozları ve diğer
supplementleri kullanması pek mümkün görünmemektedir. Ancak yinede soyadan yapılma %100 vegan protein tozları bulunmaktadır. Bunun yanı sıra önerilebilen bir diğer supplement ise kreatindir. Çünkü kreatin sentetik olarak üretilir ve %100
vegandır. Kreatinin spor performansını arttırmak ve kas geliştirmini arttıran
oldukça önemli bir amino asit olduğundan bahsetmiştik. Bunun yanında kreatini
belli bir oranda vücudumuz üretmektedir. Hayvan kaynakları tüketen bireyler bu
miktarın üstüne koyabilmektedir. Veganlarda bu kreatin farkını kapatmak zor
olabilir. Bu nedenle veganlar kreatini dışarıdan takviye olarak
almaları gerekmektedir.
https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food/
0 Yorumlar