Hayvansal Proteinler X Bitkisel Proteinler

Proteinler yaşam faaliyetlerimizi sürdürmemiz için en önemli besinlerdir. Yapılan araştırmalara göre insanların günlük alması gereken protein miktarı kg başına 0,80 gr olarak hesaplanmıştır. Ancak sporcular için bu miktar kg başına 1,8-2 olarak belirtilmiştir. Örneğin 70 kilo olan bir sporcunun günde 126 gr protein tüketmesi önerilmektedir.

Günlük alınması gereken protein miktarlarını nasıl karşılamalıyız?

Hangi besin türlerinin protein miktarları daha kalitelidir?

Yalnızca bitkisel besinlerden gerekli proteini karşılayabilir miyim?

Bu makalemizde artıları ve eksileriyle protein türlerini değerlendireceğiz.

Hayvansal Proteinler

Proteinlerin en küçük yapı taşlarını oluşturan maddenin amino asitler olduğunu önceki yazılarımızda belirtmiştik. Hayvansal gıdalar protein içeren besinler içerisinde protein kalitesi en yüksek besinlerdir. Bunun nedeni ise hayvansal gıdaların vücudumuz için gerekli olan tüm amino asitleri içermesidir. Ayrıca protein kaynağının yanı sıra hayvansal gıdalar B12 vitamini, niasin ve selenyum gibi bazı vitamin ve mineralleri içermektedirler.

Hayvansal gıdalardan alabileceğiniz protein miktarları şöyledir;

Dana eti (100gr)

Kalori	251 kcal
Protein	18.2 gr
Yağ	19.2 gr

 

Dana eti çok fazla protein içermesine rağmen kolesterol değerleride yüksektir. Bu nedenle kolesterol açısından hastalıklara sahip kişilerin bunun yerine tavuk ve hindi etini tercih etmeleri önerilmektedir.

Tavuk Eti (100gr)

Kalori	239 Kcal
Protein	27 gr
Yağ	14 gr

 

Hindi Eti (100gr)

Kalori	188 Kcal
Protein	29gr
Yağ	7gr

 

Balık Eti (100gr)

Kalori	205
Protein	22 gr
Yağ	12 gr

 

Bitkisel Proteinler

Bitkisel proteinleri hayvansal protein kaynaklarından ayıran en önemli özellik ise, amino asit çeşitliliğinin hayvansal gıdalara göre daha az olmasıdır. Ayırca sindirilme oranlarının da daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin sindirilebilirliği %91-100 iken tahıl proteinlerinin %79-90, kuru baklagil proteinlerinin %69-90 civarındadır. Protein kalitesi bakımından incelendiğinde ise bitkisel proteinlerin hayvansal gıdalardan alınan proteinlere göre daha düşük olduğu görülmüştür.

Protein bakımında en zengin besinler ise şöyledir;

-Tahınlar

buğday, çavdar, yulaf, pirinç, mısır, kinoa ve karabuğday

-Baklagiller

kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, soya fasülyesi ve bakla, bezelye

-Meyveler

Avakado

Mecimek (100gr)

Besinler (100gr)	Kalori	Protein (gr)	Yağ (gr)
Mercimek	166	9	0,4
Avakado	160	2	15
Fasulye	347	21	1,2
Bezelye	81	5	0,4
Kinoa	120	4,4	1,9
Brokoli	33	2,8	0,4

 

Hayvansal proteinler ve bitkisel proteinlerin besin değerleri incelendiğinde protein değerleri hayvansal gıdaların hepsinde daha yüksek olduğu görülmektedir. Ayrıca hayvansal gıdalar vücudumuz için gerekli olan demir ve b12 vitamini gibi önemli vitaminleri içermektedir.

Bitkisel gıdalar ise düşük yağ oranları ve yüksek derece lif içermesi açısından tercih edilmektedir. Lifler vücudumuzun sindirim sistemini düzenlemeye yaramaktadırlar. Ayrıca kolesterol seviyeleri bakımında bitkiler daha sağlıklı olduğu görülmektedir. Bitkiler kişinin yaşam kalitesini arttırabileceği söylenebilir.

Sonuç olarak protein çeşitliliği her zaman için iyi bir seçenek olacaktır. Gerek amino asitler gerekse diğer vitamin ve mineraller bakımında her iki besin türünü tüketerek iyi bir denge oluşturmalıyız. Tek bir tarafa takılı kalmak yerine her iki tarafında artı yönlerinden faydalanmak vücudumuz için daha iyi olacaktır ve daha iyi sonuçlarla karşılayacağımız yadsınamaz bir gerçektir.

 

Kaynak: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, 2020

https://fdc.nal.usda.gov/