Yağlanmadan Kas Kütlesi Kazanmak

Yağlanmadan kas kütlesi elde etmek oldukça zahmetli ve zaman isteyen bir süreçtir. Tabii ki yağlanmadan parçalı görünümü koruyarak yağsız kas kütlesini elde etmek mümkündür. Bu yazımızda size bunu mümkün kılma yolunda atmanız gereken adımlardan bahsedeceğiz.

1-Diyet ve Beslenme

Kas kütlesi elde etmek istiyorsak mutlaka kalori fazlası vermemiz gerekmektedir. Yaklaşık olarak günlük aldığımız kalori miktarının 400-500 fazlasını almalıyız. Daha fazlasını almak vücudumuza yağ olarak dönecektir. Ayrıca aldığınız protein miktarını kg başına 2 gr şekilde artırmanız kas kütlesi elde etme yolunda size artı kazandıracaktır.

2-Kardiyo

Kardiyo yapmayı asla es geçmemelisiniz. Kardiyo yapmak sağlık düzeyinizi iyileştirdiği gibi kalori yakmaya da yardımcı olacaktır. Unutmayın hedefimiz kas kütlesi elde ederken yağlanmamak. Tabii ki en iyi kardiyo yöntemi birçok sporcunun da uyguladığı HIIT cardio’dur. HIIT yaparak hem karın bölgenizdeki yağlardan kurtulup hem de karın bölgesindeki kas kütlenizi arttırabilirsiniz.

3-Ağırlıklar

Amacımız olabildiğince parçalı görünmek ve yağ oranımızı düşürmek bu nedenle antrenmanları oldukça şiddetli yapmalıyız. Olabildiğince kaslarımızı zorlayıp kas kütlesi kazanımını hızlandırmalıyız. Yüksek ağırlıklara girerek vüvudumuza kas üretimi için sinyaller göndeririz. Bildiğiniz gibi kaslarımıza tahribat vermediğimiz sürece kaslarımızda gelişme görülmemektedir. Rutininize devam ederek bir set fazla yapabilirsiniz veya bir önceki haftaya göre 2,5 kg daha arttırarak aynı hareketi yapabilirsiniz . Bir diğer önerebileceğimiz çalışma yöntemi ise her bölgeyi haftada 2 kere çalışabilirsiniz.

4-Supplementler

Bu konuda birçok soru işaretlerinin olduğu çok açıktır. Ancak Kas kütlesini arttırmak için önerilen en önemli supplement Kreatin’dir. Çünkü yapılan araştırmalar gösteriyor ki kreatin vücutta su tutmaktadır. Ancak sanılanın aksine vücutta tuttuğu bu suyu kaslarımızda tutmakta ve daha iri görünmemizi sağlamaktadır. Kas hacmini arttırmasının yanı sıra kuvveti de arttırarak daha yüksek ağırlıklara girmenizi sağlayacaktır.

5-Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidratları antrenman saatlerine yakın saatlerde alıp sonrasında alınmaması önerilmektedir. Antrenman öncesinde alınan karbonhidrat hem enerji verecektir hem de şiddetli antrenmanlar ile aşırı kalori yakılacağı için antrenman sonrası alımlara göre daha yağlanmaların önüne geçecektir. Antrenman sonrası ise protein ağırlıklı beslenip az da olsa karbonhidrat alıp bu denge sağlanması önerilmektedir.

Kaynaklar: 

 "The Best Way to Gain Muscle Without Getting Fat"

https://legionathletics.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat/