Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı? Önce mi? Sonra mı?

Sağlıklı bir yaşamın yapı taşı olan ve spor denilince belki de akla ilk gelen yöntemlerden biridir kardiyo. Bölgesel yağlanmalardan kurtulmak ve daha fit bir görüntüye sahip olmak için uygulanan birçok kardiyo yöntemleri vardır. Bazı sporcular antrenman öncesi kardiyo uygularken bazı sporcular ise ağırlık antrenmanlarından hemen sonra uygulamaktadır. Herkesin kendince bir kardiyo zamanlaması vardır ve her sporcu bu kardiyo yöntemlerinden farklı verim almaktadırlar. Bu yazımızda spora yeni başlayan birçok kişinin en sık karşılaştığı ve kardiyo zamanlamasının nasıl planlanması gerektiğinden bahsedeceğiz.

 

Kardiyo Nedir?

Ağırlık sporu yapan ve bu sporda gelişim gösteren birçok sporcu definasyon dönemleri haricinde kardiyo yapmaya karşıdırlar. Bunun en büyük sebebi ise kardiyo ve ağırlık antrenmanı kas hücrelerini farklı şekillerde etkilemesidir.

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarına göre vücudun çalışma mekanizması şöyledir;

Kardiyo sırasında kan oksijen seviyesi düşmektedir. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar. Hücre içinde ise kardiyo ile enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonra da glikojen depolarını boşaltmaya başlar.

Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir. Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. Yani gereken enerji çalışılan bölgelerdeki glikojen depolarından edinilmektedir.

 

Öncelik Nasıl Olmalıdır?

Kardiyo yapmanın önemini artık hepimiz hemfikirizdir. Bu nedenle kardiyo antrenmanlarının mutlaka yapılması gerektiğini  ve her antrenman programlarında mutlaka eklenmesi gerektiğini biliyoruz. Peki öncelik nasıl olmalıdır?

-Hedef daha fazla yağ yakımı ise,

Eğer amacımız daha fazla yağ yakımı ise kesinlikle antrenmandan sonra yapılmalıdır. Bunun nedeni ise; kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır.

Basitçe anlatmak gerekirse antrenman sırasında enerji ihtiyacımızı glikojen depolarından kullanırız. Antrenmanda tüm gücümüzü kullanarak tüm glikojen depolarımızı tüketeceğiz ve vücut kardiyo sırasında glikojen depoları yerine gerekli enerjiyi yağlardan enerji üretmeye başlayacaktır. Böylece yağ yakımı artacaktır.


-Hedef Kas Kütlesi Eklemek ise,

Hedefiniz kaslanmaksa önceliği kardiyo verin. Ağırlıktan önce ve sonra yapılan kardiyonun hormonal tepkimelerini inceleyen bir çalışma, erkeklerde testosteron gibi anabolik hormonların ağırlık antrenmanı kardiyodan sonra yapıldığında daha yüksek kaldığını bulunmuştur. Bu nedenle kas kütlesi eklemek isteyen sporcular kardiyoyu ağırlık antrenmanı öncesi yapılması gerektiğini savunmaktadırlar.


Sonuç olarak görüldüğü gibi iki farklı hedefe göre iki farklı sonuç ortaya çıkmaktadır. Kardiyo egzersizlerini bu hedefler doğrultusunda antrenman programınıza eklemeniz sizin için en iyi sonucu verecektir.