OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

 

Merhabalar… Bugün sizlere evde yalnızca 2 tane dumbbell yardımı ile yapabileceğiniz bir omuz antrenman programı hazırladım. Bu antrenman programını düzenli bir şekilde uyguladığınız takdirde kısa sürede omuz bölgenizin değişim gösterdiğini ve eskiden daha geniş görüldüğünü farkedeceksiniz. Düşük kilolarda dumbbell’lara sahip olduğunuzu öngörerek tüm hareketleri yüksek setler ve yüksek tekrarlardan oluşması gerektiğini öneririm. Zira evlerimizde spor salonlarındaki kadar ekipman bulunmadığından eldeki imkanlar dahilinde yapabileceğimizin maksimumunu yapacağız.

1-Shoulder Dumbbell Press 

4 Set // 10-12 Tekrar 

Omuz programlarının olmazsa olmaz hareketi olan Shoulder Dumbbell Press omzumuzun üst kısımlarını aktif hale getirecektir. 

2-Shoulder Arnold Press 

4 Set / 10-12 Tekrar

Bu hareket ise bir öncekine oldukça benzeyen ve hemen hemen aynı bölgeyi çalıştıran bir harekettir. Bu hareketi alternatif olarak ele alabilirsiniz.

3-Laterall Raise 

4 Set / 10-12 Tekrar

Bu hareket Deltoid-Orta omuz kısmını çalıştıran ve oldukça önemli mutlaka omuz günlerine eklenmesi gereken bir harekettir. 

4-Front Raise

4 Set / 10-12 Tekrar

Bu hareket ön omuz kaslarını ve yan omuz kaslarını aktif hale getirir. 

5- Rear Delt Fly

4 set / 10-12 Tekrar

Bu hareket ise sporcular tarafından hem sırt hemde omuz günlerinde uygulanan ya da tercihe göre uygulanan bir harekettir. Her iki bölgeyi de aynı anda aktif ettiği için her iki günde de yapılabilir. Ancak omuzu bir bütün olarak ele aldığımızda omzumuzun arkasında kalan bölgesinin de omuz günü çalışılması bizler için daha mantıklı gelmektedir. Bu hareket arka omuz-sırt-trapez bölgesinin hepsini aktif hale getirir ve oldukça faydalı bir harekettir. 

6-Upright row

4 set / 10-12 

Bu hareket ise üst trapez bölgesini aktif hale getirmektedir. Bu hareketi eğilmeden yalnızca ayakta durarak dumbbell'ları çene altınıza kadar kaldırarakta yapabilirsiniz.