Uzun Süre Tok Tutan 10 Besin

Protein ve lif miktarları yüksek yiyecekler diyet ve sağlıklı beslenen biz sporcular için hayat kurtaran niteliktedir. İçerisindeki kompleks karbonhidrat ve düşük glisemik indeks içermesi nedeniyle bu tür besinler açlığı hissetmemizi azaltmaktadır. Sizlere bu yazımızda gün içerisinde diyetinizi aksatmayacak şekilde canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde ara öğün olarak tüketebileceğiz besinler hazırladık…

 

Badem (57 kcal-5 adet)

Enerji ve besin öğesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Yüksek doymamış yağ içermesi nedeniyle vücudumuzun ihtiyacı olan yağı bu besinden elde edebiliriz. Yinede günde 5 adetten fazla tüketilmemesi önerilir.

-Yumurta (72 kcal-1 adet)

Yumurtanın besin değeri açısından anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahiptir. Bu nedenle yapılan diyetlerde tok tutması açısından büyük öneme sahiptir. Ayrıca a ve b vitamini bakımından zengin bir besin olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulmaktadır. Yumurtanın sarısı E vitamini içerir ve yağlı yapısıyla uzun süre tok tutar. Ayrıca yapılan araştırmalar sabahları yumurta tüketen bireylerin gün içinde tüketmeyenlere oranla daha az kalori aldığını söylüyor.

*Süt ürünleri

-Peynir (67kcal-30gr)

Sabah kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynir düşük kalorilere (tuzsuz ve yağsız tabii ki) sahip olmasının yanında tok tutma özelliğine sahiptir. Aynı zamanda kalsiyum fosfor ve B12 açısından da zengin bir besindir.

-Süt (61kcal-100gr)

Süt, kalsiyum, potasyum, fosfor gibi vitamin ve mineral içeriğine sahip bir içecektir. Ayrıca kemik gelişimi açısından da oldukça önemlidir bu yüzden gün içerisinde en azından 1 bardak kadar tüketilmelidir.

-Yoğurt (61kcal-100gr)

Yine çok iyi bir kalsiyum kaynağı olup, aynı zamanda da her gün diyette olması gereken bir besindir.

-Avakado (56 kcal-35gr)

Avokadonun doymamış yağa sahiptir. Doymamış yağın vücudumuz için gerekli olan yağ miktarını karşılamak adına tüketmemiz gereken sağlıklı yağ olduğunu biliyorsunuz. Ayrıca avokado lif içeriği de yüksek bir besindir. 1 adet avokado yaklaşık 12-13 gram lif içeriyor ve bu günlük ihtiyacımızın yaklaşık yarısını karşılamaya yetiyor.

Chia Tohumu (243 kcal-50gr)

Chia Tohumu, gluten içermeyen bir besindir. Süte oranla yüksek miktarda kalsiyum içerir ve omega-3 açısından da zengindir. Chia tohumu tok tutar ve antioksidan kapasitesi yüksektir.

-Yulaf Ezmesi (176kcal-50gr)

Yulaf başlı başına lif kaynağıdır hergün 50 gr yulaf tüketmeniz temiz yağ ve karbonhidratin yanında %14 protein almanıza neden olacaktır. Lif’in yanında Kan şekerini ve mide-bağırsak fonksiyonlarını düzenleyici etkisi vardır. Aynı zamanda önemli anti-oksidanlardan selenyum kaynağıdır. 

-Tarçın (bir tatlı kaşığı-16kcal)

Tarçın, potasyum, kalsiyum, demir ve lif açısından zengindir. Kan dolaşımını düzenleyen ve sakinleştirici etkisi de bulunan tarçın, kan şekerini yükselterek açlık hissini bastırır.

-Salata (90kcal-300gr)

Formunuzu ve sağlığınızı korumak için kazanabileceğiniz en iyi alışkanlıklardan biri her gün bir porsiyon salatayı öğünlerinize eklemeniz. Yeşil salatalık malzemeler vitamin ve mineralin yanı sıra yüksek oranda lif içerir. Lifli yiyecekler midede ve bağırsaklarda genişleyerek daha fazla yer kaplar, bu da tokluk hissinin uzaması demektir.

Kaynak: Rebecca Jacobs, "10 Foods that will keep you full for longer" 

https://fitonapp.com/nutrition/foods-that-keep-you-full/