Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik İndeks Nedir?
Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla
şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini
etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100
arasında değerler verilir. Kısaca glisemik indeksi herhangi bir gıdanın kan şekerini
yükseltici etkisi olarak yorumlanmaktadır. Bu yazımızda
sizler için glisemik indeksi nedir? Glisemik indenksinin artması neyi etkiler? ve
glisemik indeksi düşük besinlerin nelerdir? gibi sorulara yanıt arayacağız.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI),
karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine göre belirlenen
sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek
değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Glisemik
indeksi üç gruba ayırıyoruz: glisemik indeksi düşük gıdalar, glisemik indeksi
orta düzeyde gıdalar ve glisemik indeksi yüksek gıdalar.
·
Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında
·
Orta Gİ gıdaları 55–70 puan
·
Yüksek Gİ gıdaları 70'in üzerindedir.
Bir yiyeceğin Gİ puanını neler belirler?
·
İşleme seviyesi: Karbonhidratı daha fazla
işlemek, o yiyeceğin Gİ puanını artırır.
·
Olgunluk: Meyvelerdeki şeker, meyveler
olgunlaştıkça parçalanır ve böylece Gİ skoru artar.
·
Hazırlanışı: Pişirme işlemi,
karbonhidratları parçalayarak yemeğin Gİ skorunu arttırır.
·
Sos: Limon gibi asitli bir baharat
kullanmak yemeğin Gİ puanını düşürür.
·
Nişasta türü: Amiloz, amilopektinden daha
düşük Gİ skoruna sahiptir.
Glisemik İndeksinin Yüksek Olmasının
Yol Açacağı Başlıca Sorunlar;
Glisemik indeksi yüksek gıdalar
tüketilmemelidir. Bunun sebebi glisemik indeksi yüksek gıdaların çok hızlı bir
şekilde bağırsaktan kana geçerek hemen ardından çok hızlı bir şekilde insülin
refleksi yaratarak insülinin çok hızlı artışına neden olmasıdır. Bu da
bireylerde aynı şekilde kan şekerinin çok hızlı düşüşüne neden olmaktadır. Yani
tokluk duygusu bireyde çok kısa sürmektedir. Dolayısıyla glisemik indeksi
yüksek gıdalar tüketildiğinde kan şekerinde ani yükselmeler ve ardından hızlı
bir düşüş olabilir. Tokluk duygusu da kısa sürdüğü için kişide sürekli
yemek yeme isteği oluşmaktadır. Ayrıca glisemik indeksi yüksek olan gıdalar
tüketildiğinde insülin çok fazla salgılandığı için bireylerde yağlanmaya neden
olmaktadır.
En Sağlıklı Düşük Gİ içeren Besinler Şöyledir;
1. Yulaf – Gİ puanı 55
55 Gİ skoru ile yulaf lapası, düşük Gİ kahvaltı gevreği
seçeneğidir. Yulaf, birçok sağlık yararı olan bir tür lif/posa olan
beta-glukan içerir.
2. Süt – Gİ puanı 37-39
Süt düşük Gİ sahip bir ürünüdür. Yağsız süt için Gİ puanı 37
iken, tam yağlı sütte 39’dur.
3. Nohut – Gİ puanı 28
Nohut 28 puan olan düşük Gİ sahip baklagildir.
Nohut, fincan başına 11.8 gram (g) protein ve 10.6 gram lif
içerir. Ayrıca, kalsiyum, potasyum ve bazen folat olarak adlandırılan B-9
vitamini gibi temel nutrientleri (besin öğeleri) de içerirler.
4. Havuç – Gİ puanı 39
39 Gİ puanı olan havuç, sağlıklı bir alternatiftir.
Havuç, göz sağlığı için iyi olan beta-karoten içerir. Ayrıca,
lif ve birçok temel nutrientler yönünden zengindir.
5. Barbunya fasulyesi – Gİ puanı 24
24 Gİ skoruyla, barbunya fasulyesi çok yönlü bir düşük Gİ
gıdadır.
Bu fasulyeler fincan başına 13.36 g protein ve 11 g lif
içererek besleyici yönden zengin gıdalardır. Ayrıca potasyum içerirler ve yağ
oranı çok düşüktür.
6. Mercimek – Gİ puanı 32
Gİ skalasında 32 puan alan mercimek, öğle ve akşam
yemeklerine ek olarak düşük Gİ ilavesidir.
Mercimek protein bakımından zengindir fincan başına 17.86 g
protein ve 15.6 g lif içerirler. Aynı zamanda iyi bir fosfor ve potasyum
kaynağıdır.
Konuyu özetlersek düşük Gİ gıdaların, Gİ skoru 55'in
altındadır. Vücudun daha uzun süre parçalamasını sağlayan karbonhidratları içerir.
Düşük Gİ gıdalar, bir kişinin kan şekeri seviyesini orta veya yüksek Gİ
gıdalara göre daha yavaş yükseltir. Bu nedenle işlenmiş gıdalar yerine sağlığımız
için doğal gıdaları tercih etmeliyiz.
0 Yorumlar